Rumänische ischiocrurale Arschmuskeln

^{Der Screenshot ist nicht aus dem unten erwähnten Buch…}

Ich ließ mich durch Werbung fahrlässig manipulieren und kaufte Calisthenics für Dummies. Die Neugier besiegte die Vernunft. (Unendlich viel Gefasel und Geschwurbel – siehe Screenshot unten – die Übungen gehen erst ungefähr auf Seite 70 los.)

Ich mache ohnehin schon Übungen, nicht täglich, aber so oft ich Zeit finde. Alle nach dem weisen Rat meiner ehemaligen superschnuckeligen Physiotherapeutin, die mich durch ihren extrem erfreulichen Anblick permanent hoch motivierte.

Als da wären: Liegestütze. Leider habe ich ein paar Wochen nicht trainiert, weil ich sicher sein wollten, dass ein kleines und schmerzfreies Ganglion, das plötzlich nach exzessivem Paddeln an meinem Handgelenk erschien – an unauffälliger Stelle -, harmlos ist. Ein paar Wochen heißt leider: Von 34 auf rund 20 Liegestütze abgestürzt. Das wird alles wieder.

Kniebeugen. Schon klar. Mag ich nicht, aber wenn ich will, bin ich bei 50 aufwärts. Dito für Kreuzheben. Da ist kein Trainingsbedarf.

Beckenheben mache ich fast täglich, kombiniert mit Drehen der Hüfte in Richtung Wirbelsäule. Nennt sich auch Beckenbodentraining. „Tun Sie so, als möchten Sie den Urinstrahl abdrücken und ziehen Sie die entsprechenden Muskeln ein paar Mal zusammen. Zwicken Sie dann mehrmals die Gesäßbacken zusammen“ (har har). Das ist wirklich spürbar gut, vor allem, wenn man viel sitzt. Wenn man es nicht macht, merkt man schon nach wenigen Tagen den Unterschied.

Die oben lobend erwähnte junge Dame empfahl das – mit ihren schelmischen Grübchen und spöttischem Grinsen, weil sie natürlich mein wahres Alter kannte: „Ist gut gegen Altersinkontinenz.“ Die gute Nachricht: Beckenbodentraining ist gut für die Potenz.

Aufgestützte Oberkörper-Rotation – auch das praktiziere ich, obwohl es sehr anstrengt. Das ist übrigens die einzige Übung, bei der ich noch einen Unterschied zwischen der linken und rechten Hüfte (die mit dem Titan) spüre – die rechte hat rund zwei Zentimeter weniger Spielraum. Daran arbeite ich.

Jetzt kommt das Problem: Beinheben aus der Bauchlage. Das hatte ich noch nie gemacht. Ich kann das überhaupt nicht. So etwas ärgert mich maßlos – ich komme mir dann gleich wie 90 vor. Fragen wir die KI.

Beim Beinheben aus der Bauchlage (also das Anheben eines oder beider gestreckter Beine, während man auf dem Bauch liegt) spielen vor allem die Hüftstrecker eine Rolle, unterstützt durch stabilisierende Rumpfmuskulatur.

Hauptmuskeln:
– Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel) → wichtigste Kraft für die Hüftstreckung.
– Ischiocrurale Muskulatur (Beinbeuger: Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus) → helfen bei der Hüftstreckung.
– Gluteus medius und minimus (hintere Fasern) → stabilisieren das Becken.
– Lendenwirbelsäulen-Muskulatur (v. a. M. erector spinae) → sorgt für Stabilität des Rückens beim Anheben.

Empfohlene Übungen:
– Beinheben aus der Bauchlage selbst → als Übung, evtl. mit Gewichtsmanschette am Knöchel.
– Glute Kickbacks (im Vierfüßlerstand, Bein nach hinten oben strecken).
– Hip Thrusts / Glute Bridge (Rückenlage, Hüfte nach oben drücken).
– Rumänisches Kreuzheben (kräftigt Gesäß und hintere Oberschenkel).
– Good Mornings (Rückenstrecker + Hüftstrecker).
– Step-ups oder Ausfallschritte (funktionelle Hüftstrecker-Übungen).

👉 Wichtig: Oft ist nicht fehlende Kraft, sondern eine eingeschränkte Beweglichkeit der Hüftbeuger (M. iliopsoas, Rectus femoris) schuld, wenn das Beinheben schwerfällt. Daher helfen auch Dehnübungen für die Hüftbeuger.

Das wird bei mir der Fall sein. Kraft habe ich genug. Demnächst mehr in diesem Theater – ich berichte (nein, hier, nicht bei TikTok!)

September 20, 2025 | abgelegt unter Leibesübungen, Politics

Kommentare

One Kommentar zu “Rumänische ischiocrurale Arschmuskeln”

nOby am September 23rd, 2025 1:18 p.m.

Burks, mit 88 Jahren ist Schluß. Oder etwas früher oder später.

Einer der die Tour de France 14 Mal geradelt ist, der sagte mir im letzten Jahrhundert sinngemäß, „mit 34 Jahren fing es an, ich verlor meine Beinkraft. Mit 40 war von dem was ich mit 20 auf dem Fahrrad konnte nicht mehr viel übrig geblieben. Aber es reichte immer für das letzte Drittel im Fahrerfeld.“ Mit 42 ist der in Rente gegangen.

Einer, mit dem ich losen Kontakt hatte, der ist vor ein paar Monaten in München gestorben. Der hat ein Mal die Tour de France zu Ende gefahren. Das war einer, der bei den Berufsfahrern nie über das letzte Drittel im Fahrerfeld hinaus kam. Der ist mit 88 gestorben. Nach seinem Karriereende hat der kontinuierlich weiter trainiert und Rennen gefahren. Der hat nie aufgehört. Das ist eine Rarität, von denen gibt es nicht viele. Mit 75 hat der erklärt, er würde keinen einzigen Hügel in München mehr mit einer Rennübersetzung hoch kommen, aber es reicht noch für’s Flache. Mit 88 starb der. Am Tag vorher hatte der noch Beindrücken an der Maschine gemacht – mit sogenannten Pudel-Gewichten – aber immerhin. Im Alltag war seine größte Angst zu stürzen. Ja, das merke ich selbst. Heilungsprozesse dauern mittlerweile unendlich.

Geh doch im Sommer 2026 ins Freibad. Schwimm jeden Tag 10.000 Meter. Ob Du mit 74 – wie Du schreibst – Deine Pisse nicht mehr zurückhalten kannst, das interessiert dort niemanden. Nicht in Berlin. Das kann ich mir einfach nicht vorstellen. Selbst wenn einer seine Aa ins Becken macht, ich glaube, das könnte heute dort sogar Tagesgeschäft sein, dann macht der das eben und löst kein Entsetzen mehr aus. Einfach Badekappe und Schwimmbrille aufsetzen und ggf. wegwischen, wenn’s einen trifft. Aa wäre mir lieber als ein im Wasser gemesserter, dem die Klinge die Därme zerrissen hat. Wenn ich Rentner werde, dann geh ich in’s Wasser. 30 Mal kosten 90 €uro. 1969 kostete eine Jahreskarte für das örtliche Schwimmbad – damals Neubau – 14 Deutsche Mark.

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