{"id":61693,"date":"2025-09-20T19:47:06","date_gmt":"2025-09-20T17:47:06","guid":{"rendered":"https:\/\/www.burks.de\/burksblog\/?p=61693"},"modified":"2025-09-20T20:18:28","modified_gmt":"2025-09-20T18:18:28","slug":"rumaenische-ischiocrurale-arschmuskeln","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.burks.de\/burksblog\/2025\/09\/20\/rumaenische-ischiocrurale-arschmuskeln","title":{"rendered":"Rum\u00e4nische ischiocrurale Arschmuskeln"},"content":{"rendered":"

\"leibes\u00fcbungen\"\/<\/a>
\nDer Screenshot ist nicht aus dem unten erw\u00e4hnten Buch…<\/sup><\/p>\n

Ich lie\u00df mich durch Werbung<\/a> fahrl\u00e4ssig manipulieren und kaufte Calisthenics f\u00fcr Dummies<\/a>. Die Neugier besiegte die Vernunft. (Unendlich viel Gefasel und Geschwurbel – siehe Screenshot unten – die \u00dcbungen gehen erst ungef\u00e4hr auf Seite 70 los.)<\/p>\n

Ich mache ohnehin schon \u00dcbungen, nicht t\u00e4glich, aber so oft ich Zeit finde. Alle nach dem weisen Rat meiner ehemaligen superschnuckeligen Physiotherapeutin, die mich durch ihren extrem erfreulichen Anblick permanent hoch motivierte.<\/p>\n

Als da w\u00e4ren: Liegest\u00fctze<\/b>. Leider habe ich ein paar Wochen nicht trainiert, weil ich sicher sein wollten, dass ein kleines und schmerzfreies Ganglion<\/a>, das pl\u00f6tzlich nach exzessivem Paddeln an meinem Handgelenk erschien – an unauff\u00e4lliger Stelle -, harmlos ist. Ein paar Wochen hei\u00dft leider: Von 34 auf rund 20 Liegest\u00fctze abgest\u00fcrzt. Das wird alles wieder.<\/p>\n

Kniebeugen<\/b>. Schon klar. Mag ich nicht, aber wenn ich will, bin ich bei 50 aufw\u00e4rts. Dito f\u00fcr Kreuzheben<\/b>. Da ist kein Trainingsbedarf.<\/p>\n

Beckenheben<\/b> mache ich fast t\u00e4glich, kombiniert mit Drehen der H\u00fcfte in Richtung Wirbels\u00e4ule. Nennt sich auch Beckenbodentraining<\/a>. „Tun Sie so, als m\u00f6chten Sie den Urinstrahl abdr\u00fccken und ziehen Sie die entsprechenden Muskeln ein paar Mal zusammen. Zwicken Sie dann mehrmals die Ges\u00e4\u00dfbacken zusammen“ (har har). Das ist wirklich sp\u00fcrbar gut, vor allem, wenn man viel sitzt. Wenn man es nicht macht, merkt man schon nach wenigen Tagen den Unterschied.<\/p>\n

Die oben lobend erw\u00e4hnte junge Dame empfahl das – mit ihren schelmischen Gr\u00fcbchen und sp\u00f6ttischem Grinsen, weil sie nat\u00fcrlich mein wahres Alter kannte: „Ist gut gegen Altersinkontinenz<\/a>.“ Die gute Nachricht: Beckenbodentraining ist gut f\u00fcr die Potenz.<\/p>\n

Aufgest\u00fctzte Oberk\u00f6rper-Rotation<\/b> – auch das praktiziere ich, obwohl es sehr anstrengt. Das ist \u00fcbrigens die einzige \u00dcbung, bei der ich noch einen Unterschied zwischen der linken und rechten H\u00fcfte (die mit dem Titan) sp\u00fcre – die rechte hat rund zwei Zentimeter weniger Spielraum. Daran arbeite ich.<\/p>\n

Jetzt kommt das Problem: Beinheben aus der Bauchlage<\/b>. Das hatte ich noch nie gemacht. Ich kann das \u00fcberhaupt nicht. So etwas \u00e4rgert mich ma\u00dflos – ich komme mir dann gleich wie 90 vor. Fragen wir die KI.<\/p>\n

Beim Beinheben aus der Bauchlage (also das Anheben eines oder beider gestreckter Beine, w\u00e4hrend man auf dem Bauch liegt) spielen vor allem die H\u00fcftstrecker eine Rolle, unterst\u00fctzt durch stabilisierende Rumpfmuskulatur.<\/i><\/p>\n

Hauptmuskeln<\/b>:
\n– Gluteus maximus<\/b> (gro\u00dfer Ges\u00e4\u00dfmuskel<\/a>) \u2192 wichtigste Kraft f\u00fcr die H\u00fcftstreckung.
\n– Ischiocrurale Muskulatur<\/b> (Beinbeuger: Biceps femoris<\/a>, Semitendinosus<\/a>, Semimembranosus<\/a>) \u2192 helfen bei der H\u00fcftstreckung.
\n– Gluteus medius und minimus<\/b> (hintere Fasern<\/a>) \u2192 stabilisieren das Becken.
\n– Lendenwirbels\u00e4ulen-Muskulatur<\/b> (v. a. M. erector spinae<\/a>) \u2192 sorgt f\u00fcr Stabilit\u00e4t des R\u00fcckens beim Anheben.<\/p>\n

Empfohlene \u00dcbungen:<\/b>
\n– Beinheben aus der Bauchlage selbst \u2192 als \u00dcbung, evtl. mit Gewichtsmanschette am Kn\u00f6chel.
\n– Glute Kickbacks<\/a> (im Vierf\u00fc\u00dflerstand, Bein nach hinten oben strecken).
\n– Hip Thrusts \/ Glute Bridge (R\u00fcckenlage, H\u00fcfte nach oben dr\u00fccken).
\n– Rum\u00e4nisches Kreuzheben<\/a> (kr\u00e4ftigt Ges\u00e4\u00df und hintere Oberschenkel).
\n– Good Mornings (R\u00fcckenstrecker + H\u00fcftstrecker).
\n– Step-ups oder Ausfallschritte (funktionelle H\u00fcftstrecker-\u00dcbungen).<\/p>\n

\ud83d\udc49 Wichtig: Oft ist nicht fehlende Kraft, sondern eine eingeschr\u00e4nkte Beweglichkeit der H\u00fcftbeuger (M. iliopsoas, <\/a>Rectus femoris<\/a>) schuld, wenn das Beinheben schwerf\u00e4llt. Daher helfen auch Dehn\u00fcbungen f\u00fcr die H\u00fcftbeuger.<\/i><\/p>\n

Das wird bei mir der Fall sein. Kraft habe ich genug. Demn\u00e4chst mehr in diesem Theater – ich berichte (nein, hier<\/i>, nicht bei TikTok!)<\/p>\n

\"leibes\u00fcbungen\"\/<\/a><\/p>\n

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